Reprendre son sport

Vous l’aurez compris si vous avez lu les fiches précédentes, seul votre professionnel de santé ayant réalisé votre rééducation périnéale peut vous valider la reprise de votre sport. Evidemment tous les sport ne seront pas logés à la même enseigne car très différents et donc des risques variés pour le périnée et les abdominaux.

Il se peut même que vous puissiez reprendre rapidement ou  en même temps que votre rééducation. Je pense notamment à des sports plutôt doux pour votre périnée ou vos abdominaux tel la natation (après 2 mois pour la fermeture du col), le yoga et le Pilate car globalement l’enseignement apporte une attention particulière sur le périnée, les abdominaux et la respiration. Il sera également question de savoir écouter votre corps : ne pas être trop exigeant au début, en termes d’intensité cardiaque, musculaire etc …

Dans un premier temps il faudra apprendre à ménager son effort voire s’arrêter si besoin,  à la moindre douleur ou inconfort gênant. Votre corps n’est plus le même il va falloir le ré-apprivoiser et apprendre à comprendre ses signaux.

En pratique :

Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires dues à la reprise et d’autant plus que vous n’avez pas pu vous entrainer depuis longtemps. Vous ne devez pas accepter des douleurs fortes que ce soit abdominales ou périnéales, une pesanteur pelvienne, des fuites urinaires. Des tiraillements : oui c’est possible. A vous de vous écouter.

Si vous ressentez des choses anormales il est important d’en parler à votre kiné ou votre sage-femme pour travailler sur cette zone et vérifier que tout va bien.

>> Pour aller plus loin : consultez la fiche sur les désagréments et motifs de consultation >>

Dans l’idée : AVEC accord de votre professionnel vous pourrez reprendre en cours ou en fin de rééducation votre sport. Avec un bémol à signaler pour les sports à impact important : Course à pied, sports collectifs de ballon, trampoline, corde à sauter … (cf fiche sur les sports à impact)

Pourquoi ?

Car l’impact est ce qui va le plus mettre votre périnée en difficulté et vous devez avoir un périnée parfaitement renforcé.

Petit point sur les sports de combat : Reprise possible toujours avec accord du professionnel, mais il sera intéressant de d’abord reprendre le renforcement, tout ce qui se pratique seul et éviter les combats au corps à corps si vous avez encore quelques douleurs (notamment abdominales etc…)

Pour le reste : une fois la rééducation faite et le feu vert de votre sage-femme vous allez pouvoir recommencer à vous faire plaisir.

MAIS ! Il faudra garder toute votre vie ces réflexes de respiration et contraction périnéale 😉 C’est important ! En y pensant régulièrement vous vous assurez un confort optimal !

Comment on fait ?

D’abord on écoute bien les conseils de son coach sportif et on n’hésite pas à lui signaler la situation dans laquelle on est :

• S’habituer au raisonnement « JE FAIS UN EFFORT SUR L’EXPIRATION »
• A l’expiration et peu importe l’effort, je contracte mon périnée, je le rentre et le fait remonter vers l’intérieur
• J’essaie de penser régulièrement à mon périnée et voir si je ne pousse pas inutilement dessus (très fréquent)
• J’arrête de me mettre la pression pour retrouver mes anciennes performances ! C’est d’ailleurs probablement en respectant votre corps au maximum que vous retrouverez vos performances et ferez même mieux. Forcer vous amènera soit à l’épuisement, a des douleurs etc… Et pourrait nécessiter un repos ou une rééducation plus longue… C’est dommage. Tentant mais pas utile 😉
• Je respecte mes abdominaux ! Je favorise les transverse et obliques qui sont responsable du ventre plat ! Je ménage mes grands droits. Les Crunch et autres sont possibles une fois votre rééducation faite mais souvent très mal exécutés, poussent en avant vos viscère et exercent une pression sur votre périnée.

Petit point sur les abdominaux :

Vous l’aurez compris tous les abdominaux visant a rapprocher votre tête de vos genoux, pieds etc .. ; qui plient votre colonne en deux ; sont délétères de manière générale. Il sera bien plus intéressant de favoriser les abdominaux hypopressifs (cf fiche Abdos >> et fiche périnée>>). Il en existe des dizaines ! Vous retrouverez également ce genre d’abdominaux dans le yoga ou le Pilates, particulièrement conseillés pour reprendre une activité sportive saine en post-partum.

L’idée est d’effectuer des abdominaux tout en étirant sa colonne ce qui limitera les pressions exercées sur votre périnée et vous permettra de mettre à profit votre respiration abdominale, le gainage en fait partie par exemple !
Attention /! Vous devez attendre d’avoir un certain tonus abdominal pour refaire du gainage également car votre ventre se retrouve dans le vide et vos structures étant encore distendues cela tire dessus si vous n’avez pas pu les renforcer…On commencera sur les genoux puis les pieds, toujours après accord de son professionnel.

Le Saviez-vous ?

Ce ne sont pas les grands droits (que l’on travaille majoritairement avec les abdominaux de type Crunch) qui vous donnent un ventre plat. Les grands droits ce sont ceux qui dessinent les tablettes. Les abdominaux qui font rentrer votre ventre et lui donnent un aspect plus  plat  ce sont les transverses et obliques ! Ce sont eux nos alliés pour une taille fine et galbée.

On peut tout à fait avoir les tablettes de chocolats mais avec un ventre qui sort (problème de beaucoup de grands sportifs qui n’utilisent pas du tout leur transverse et ne sont pas gainés) Cela étant dit : L’idée n’étant pas d’interdire totalement les abdominaux dits « classiques » car nombre d’entre vous souhaiterons tout de même en effectuer ou seront amenées à devoir en faire dans leur pratique ; on peut faire en sorte de les réaliser au mieux …

Alors comment on fait « mieux » ses abdominaux types Crunch ?

Vous allez devoir garder les basiques de la rééducation : EXPIRATION-PERINEE-EFFORT

L’idée au début va donc être d’  avoir une exécution lente pour pouvoir être attentif à la qualité de votre mouvement et de votre respiration.

En pratique :

• Au sol on étend au maximum sa colonne vertébrale et on replace bien son bassin pour ne pas cambrer (la rétroversion légère)
• On fait en sorte de concentrer sur ses abdominaux et ne pas utiliser sa nuque etc…
• J’EXPIRE – JE RENTRE MON PERINEE – JE REALISE MON CRUNCH
• Mon ventre ne doit pas sortir !!!! Il faut plaquer votre nombril à votre colonne vertébrale

Attention /! J’arrête tout de suite si j’ai mal, si je pousse sur mon périnée, si je vois les abdominaux grands droits s’écarter (diatsasis cf fiche 4) ou si j’ai des fuites urinaires à ce moment-là.