Le périnée (pour toutes les sportives)

Cette fiche s’adresse à toutes les femmes sportives soucieuses de prendre soin de leur corps. Ici nous allons parler du périnée. Pourquoi parler Périnée si on a pas encore eu d’enfant le direz-vous ? Et bien justement…

1) Car le périnée fait partie de notre corps et est très utile à toute femme : sexualité, continence urinaire et fécale.
2) Car le périnée n’est pas abîmé QUE par les accouchements, mais aussi par le sport, le vieillissement, les mauvaises habitudes…
3) C’est en prenant soin de votre périnée dès maintenant que vous vous assurerez un confort à court, moyen et long terme, Enfant ou pas 🙂

Alors c’est quoi le périnée ?

Le périnée, c’est un ensemble de muscles qui tapissent le fond de votre bassin en forme de hamac. Son rôle est de soutenir les organes digestifs inférieurs, les organes génitaux ainsi que les voies urinaires. Il exerce ainsi une pression de résistance vers le haut pour maintenir un équilibre permanent. C’est également les muscles du périnée qui permettent la gestion de la continence urinaire et fécale : c’est à dire de décider quand je veux faire pipi ou caca, quand je veux me retenir etc. Il joue également un rôle très important dans la sexualité et ses sensations.

Pourquoi parler périnée aux sportives ?

Car en réalité nous devrions parler de leur périnée à toutes les femmes dès leur plus jeune âge et leur permettre de développer leur conscience périnéale. Ceci nous éviterai à toutes bien des désagréments et limiterai le recours aux professionnels médicaux. L’accouchement n’est pas le seul événement pouvant léser le périnée. Le vieillissement en relâchant fortement les tissus apporte son lot de troubles périnéaux (qui seraient bien moindre si on s’occupait bien de son périnée dès notre jeune âge).

Nos habitudes de vies, notamment concernant l’hydratation et nos comportements préventifs pour la miction peuvent abîmer notre vessie ou nos sphincters Le sport est également un facteur de modifications de la statique périnéale.

Plusieurs possibilités :

1) L’hyper-tonicité du périnée.

Certains sports favorisent un tonus musculaires supérieur. On pourrait croire que c’est une bonne chose car on parle ici « d’hyper » tonicité. C’est à dire que le périnée est tellement tonique que l’on va pousser dessus en permanence, être incapable de le relâcher, et les tissus seront de moins en moins élastiques, induisant à la longue des troubles urinaires le plus souvent, ou majorant les déchirures périnéales à l’accouchement. Cela peut également être un facteur de trouble de la sexualité avec des douleurs à la pénétration si l’on est dans l’impossibilité de relâcher correctement. On rencontre ce type de périnée chez les cavalières ou les jeunes sportives de haut niveau.

2)Les troubles du périnée par chocs répétés

Ici nous parlons des sports à impact. Les impacts ou sauts répétés que l’on pourra retrouver dans la course à pied, le trampoline, l’athlétisme ou les sports collectifs nécessitant de courir type handball, football, volleyball etc.

Imaginez tous vos organes à l’intérieur de votre abdomen ; le poids qu’ils représentent…ET le seul moyen de les maintenir à leur place c’est votre périnée (vos muscles abdominaux y participent aussi si bien utilisés). A chaque impact, le poids de vos organes va venir peser sur vos muscles périnéaux. A force de chocs répétés on peut léser ces muscles et aboutir à des troubles du type fuite urinaire ou descente d’organe.

3) Les troubles du périnée par hyperpression abdominale

L’hyperpression abdominale est crée lorsque le volume des organes devient trop importante pour le contenant : notre abdomen. Cela se produit lors de mouvement qui visent à rapporcher notre tête de nos genoux, c’est à dire en se pliant en deux, la colonne s’arrondit.

Que se passe-t-il ? C’est l’exercice typique des abdominaux types « Crunch » et tous ses dérivés. Lorsque vous rapprochez votre tête de vos genoux, vous réduisez l’espace disponible pour vos organes abdominaux, afin de rétablir une pression normale, ces organes appuient sur votre périnée et votre ventre sort. De manière répétés et mal faits ces exercices sont extrêmement délétères pour votre périnée

⇒ C’est le moment on vous paniquez et vous dites qu’on ne peut rien faire sans abîmer son périnée … FAUX

C’est en développant sa conscience périnéale et en comprenant ces mécanismes qu’on va pouvoir préserver son périnée quelles que soit votre activité sportive.. Car évidemment le but n’est pas de vous faire arrêter un sport que vous aimez. Non le but c’est de pouvoir continuer son sport en préservant au maximum nos muscles périnéaux, en prenant soin de notre corps.

Comment fait-on? Les conseils pour prendre soin de votre périnée au quotidien et dans votre sport.

✔On se pose les bonnes questions : D’après ce que j’ai compris, est ce que je pratique un sport ou des exercices risqués pour mon périnée ? Si oui, Pourquoi?(Sachant que même si vous pratiquez des sports « bons » pour le périnée, il est important d’en prendre soin et conscience malgré tout:)
✔J’identifie les moments les plus à risque pour mon périnée : quand je cours, saute, les crunchs. Et je vois ce que je peux supprimer ou adapter.
✔Je m’échauffe ! Parce que l’échauffement favorise l’élasticité de vos tissus. Pour e périnée ces la même chose. Vous pouvez par exemple faire des mouvements impliquant votre bassin, étirer votre psoas, bouger sur une swiss ball, faire des mouvements généraux impliquant tout votre corps, étirer votre sangle abdominale etc …
✔ Je ne commence pas à courir ou sauter si j’ai la vessie pleine, vous allez rendre l’effort de lutte encore plus difficile à réaliser. De plus cela sera très désagréable.
✔A l’inverse dans votre vie quotidienne : évitez au maximum les pipi de précaution ! Cela désynchronise votre vessie, vous lui envoyez les mauvais signaux en lui faisant croire que c’est le moment d’aller aux toilettes alors que la vessie n’est pas pleine. La seule exception c’est avant de courir longtemps ou sauter etc. Ne vous empêchez pas de boire non plus ! Surtout pas !
✔ Renforcez vos muscles profonds. Quel que soit votre sport de base, pour préserver votre périnée et votre corps en général, vous devez avoir un « centre » fort. C’est là ou le renforcement vous aidera, pour préserver vos articulations, muscles etc. Ce renforcement vous l’obtiendrez avec des exercices ciblés ou bien avec des sports généraux du type yoga, pilates, fitness etc ….
✔ Je limite au maximum les abdos type « Crunch » Je favorise les abdominaux hypopressifs. Si je n’ai pas d’autre choix, je fais en sorte d’activer mon périnée : J’EXPIRE – JE CONTRACTE MON PERINEE – JE FAIS MON EXERCICE. Et surtout si je sens que « ça pousse », ou « du vent » dans mon périnée, j’arrête les crunch pour le moment.
✔ Je renforce mon périnée de temps en temps. Vous pouvez réaliser les fausses inspirations thoraciques à volonté ! ( cf fiche 3 ) Cet exercice n’a que des avantages. Il est facile, il masse vos organes digestifs diminuant la constipation, renforce votre périnée passivement, et vous fait une taille fine !
✔ Pensez a votre périnée ! Quel que soit le moment de la journée on peut avoir une petite pensée pour son périnée et faire deux ou trois contractions volontaires sur l’expiration ! Mon petit truc c’est de faire des contractions périnéales aux feu rouge ou quand j’attends au passage piéton;) : J’EXPIRE – JE CONTRACTE MON PERINEE (sans forcer ni pousser) Simple comme bonjour et permet de développer sa conscience périnéale et renforcer son périnée en douceur. Cela vous évitera bien des désagréments ou au minimum vous aidera en cas de rééducation nécessaire.
✔ Je consulte si quelque chose ne va pas. Je n’attends pas que ce soit pire ! Vous pouvez rééduquer ou éduquer votre périnée à tout âge ! Grossesse ou pas. Seule particularité, si vous n’avez jamais été enceinte la rééducation ne peut s’effectuer qu’avec un kiné. Si vous avez déjà eu une grossesse, quelle que soit la date pour pouvez consulter sage-femme ou kinésithérapeute.
✔ Ne vous découragez pas. Il y a des troubles qui persistent parfois, malgré les bons exercices, malgré la rééducation. Mais il existe pleins de petites choses pour vous soulager. Je pense notamment aux grandes coureuses. On peut toujours vous soulager le périnée avec une ceinture ou bien le pessaire cube si votre périnée n’est pas assez tonique pour la course.

N’abandonnez pas un sport qui vous rend heureuse !