En attendant la rééducation: de 2 à 6 semaines
Avertissement : l’ensemble du contenu qui vous est fourni ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale. Ce sont des conseils généraux pour vous guider. En cas de problème quelconque il est important de consulter un professionnel adapté.
De la même manière les exercices que je proposerai dans ces différentes fiches ne remplacent pas la rééducation périnéale ou abdominale : ils sont un moyen de vous faire avancer dans la conscientisation périnéale et de débuter un léger renforcement.
Ca y est vous avez passé les deux premières semaines, vous commencez à trouver un rythme avec bébé, les angoisses se dissipent peu à peu, vous reprenez de l’énergie. Vous commencez surement à avoir envie de bouger plus, de reprendre l’activité physique etc …Et c’est super ! Afin de reprendre en douceur et sans risque il vous faudra garder quelques importants en tête.
Les importants ? Votre périnée et vos abdominaux
C’est en travaillants avec eux que vous pourrez recommencer à bouger comme avant. La grossesse et l’accouchement ont mis votre périnée et vos abdominaux à rude épreuve. Premièrement il faut savoir que vous êtes encore imprégnée des hormones de grossesse dont le rôle est de « ramollir ». A cela s’ajoute le poids de ce petit être que vous avez porté pendant 9 mois. Puis l’accouchement et les éventuelles déchirures ou épisiotomies. Tous ces facteurs vont faire que votre périnée s’en retrouve fragilisé, distendu et les structures de soutient toutes flagada :s
Imaginez comme un hamac de muscles, ligaments et tendons tapissant le fond du bassin dont le rôle et de soutenir tous vos viscères : organes génitaux (utérus ovaires), urinaires (vessie) et digestives (anses intestinales, rectum). C’est notamment ces muscles qui permettent la continence urinaire et fécale. Ces muscles sont également impliqués dans la sexualité.
Comment remédier à ça ?
IL EST GENERALEMENT CONSEILLÉ DE DEBUTER LA REEDUCATION PERINEALE A PARTIR DE 6 SEMAINES POST- ACCOUCHEMENT. LE TEMPS POUR VOS HORMONES DE SE DISSIPER UN PEU ET A VOTRE CORPS DE RETROUVER SES MARQUES.
Votre périnée est la raison principale pour laquelle on déconseille le sport et les abdominaux en post-partum. Le risque est de l’abimer encore plus et risquer des troubles urinaires ou descentes d’organes si vous ne consolidez pas la base. Mais pas de panique vous pouvez apprendre à bouger tout en tonifiant votre périnée ! Et cela dès votre retour à la maison !
Rendez-vous aussi sur la fiche de la rééducation du périnée >>
Je suis pressée : Pourquoi je ne peux pas commencer ma réeducation avant ?
D’une part cart l’imbibition hormonale est encore importante durant les 6 premières semaines et que vos efforts ne seront pas payant votre corps étant encore en mode « ramollo ». D’autre part : l’arrivée d’un bébé chamboule forcément votre existence, et votre organisation s’en retrouve impactée. La réeducation est un travail de tous les jours ; il vous faudra être dispo pour vous en occuper.
Cela étant dit vous pouvez tout de même commencer à vous renforcer en tout sécurité ! et en plus vous serez une warrior lors de vos séances de réeducations !
Mais qu’est-ce que je peux faire ?
Tant que la rééducation n’est pas terminée et que vous n’avez pas le feu vert de votre professionnel de santé : AUCUN EFFORT NE POUVANT POUSSER SUR VOS ABDOMINAUX OU VOTRE PERINEE ! Vous risqueriez de l’abimer encore plus ! (cf fiche rééducation périnée)
Aux longues séances d’abdo, la course à pied, le gainage, la musculation, les sports à impact vous préférerez des choses douces tout en vous renforçant. De plus n’oubliez pas que votre corps travaille pour vous malgré tout. Vos hormones et la période post-accouchement sont faites pour la perte de poids et cela sans vous épuisez au sport =) Adaptation sera le maître mot. Mieux vaut demander avant de faire.
En pratique :
Vous pouvez toujours marcher à volonté ! Vous avez maintenant la possibilité de faire monter votre rythme cardiaque un peu plus haut (toujours sans courir, c’est-à-dire pas d’impact).
Vous pouvez reprendre des choses douces et n’engageant ni le périnée ni les abdos comme le YIN YOGA /! Ne cherchez pas à aller trop loin : vos tendons et ligaments ont encore une tendance à être hyperlaxe due aux hormones de grossesse, le but n’est pas de vous blesser !
La natation ne peut être reprise qu’au bout de 2 mois le temps à votre col de l’utérus d’être bien fermé.
Si vous avez eu une césarienne programmée : le temps pour votre cicatrice d’être safe (environ 3-4 semaines) / ! si vous avez eu une césarienne en travail votre col à commencé a s’ouvrir vous devez attendre les 2 mois pour pouvoir vous baigner.
Bouger de manière douce : danser, vous étirer, monter les escaliers (sans aucune charge !)
Vous pouvez commencer l’exercice de respiration et renforcement passif que je vous donne dans cette fiche ou les quelques exercices de la fiche « rééducation du périnée) C’est la validation par votre professionnel de santé qui vous permettra de reprendre votre activité physique en toute sécurité. Rassurez-vous certaines personnes ont de bons périnées et pourront reprendre rapidement.
Voici maintenant mon exercice préféré : Il permet de commencer à renforcer votre périnée même si vous n’avez aucune conscience de ce que c’est ou de comment le contracter. En plus il travaille tout doucement votre muscle transverse (abdo). Nous parlons ici de la fausse Inspiration thoracique. Vous pouvez le réaliser debout ou allongée (Je vous conseille de vous allonger pour commencer).
- Inspirez une grande bouffée d’air pour remplir vos poumons tout en gonflant votre ventre (on parle toujours de respiration abdominale en rééducation du périnée)
- Vous videz intégralement vos poumons en dégonflant votre ventre SANS POUSSER SUR VOTRE PERINEE !
- Lorsque vous n’avez plus d’air : bouchez votre nez et redressez-vous comme si vous inspiriez
- Attention vous n’inspirez pas d’air vous faites juste le mouvement avec votre corps en gardant le nez bouché
- Normalement vous devez sentir tout votre périnée remonter et vos abdominaux transverse se contracter
- Votre ventre va rentrer automatiquement
Cet exercice va permettre la tonification du périnée, affiner votre taille, masser vos organes, vous apprendre a respirer en abdominal.
/! quelle que soit l’activité entreprise si vous ressentez des douleurs, inconforts, fuites urinaires etc … Il est important de tout stopper et consulter !
L’exercice en vidéo juste ici :
Vous pouvez faire cet exercice à volonté. Je vous conseille de faire 3 séances de 5 fausses inspirations par jour pour commencer à entrainer votre périnée. Bon entrainement 🙂 !
Le saviez-vous ? Pendant toute cette période du post-partum il sera impératif de faire attention à ne pas léser votre périnée:
Pas de port de charges lourdes !
Quand vous riez ou éternuez essayez simplement de tourner la tête sur le côté pour moins pousser sur votre périnée et éviter les fuites urinaires.
Diminuer votre temps de station debout au maximum et surtout les premières semaines : une ceinture de soutien type De Gasquet peut être conseillée, vous soulager et vous aider dans votre posture (cf fiche sur les équipements)
Si vous pratiquez la majorité des exercices donnés dans ces diverses fiches vous avez toutes les chances d’acquérir une bonne conscience périnéale et un excellent tonus de base. De plus cela facilitera votre rétablissement de manière générale.
Attention tout de même à ne pas être trop pressée et faire les choses dans « l’ordre » Par exemple ne commencez pas les exercices « abdominaux » si vous n’avez pas appliqué et compris la fausse inspiration ou les exercices spécifiques au périnée. Vous risqueriez d’être délétère.