Nutrition – Prévenir les crampes musculaires grâce à l’alimentation
Si vous faites du sport, vous avez sûrement déjà fait l’expérience d’une crampe, cette sensation désagréable qui tétanise une zone de votre corps. Dans cet article, je vous explique comment grâce à l’alimentation vous pouvez diminuer leur apparition.
Qu’est ce qu’une crampe ?
Les crampes sont des contractions musculaires involontaires, soudaines, qui peuvent entraîner une douleur vive mais passagère (quelques secondes voire quelques minutes).
Les crampes sont soulagées avec un étirement de la zone concernée.
Elles peuvent survenir durant un effort physique intense, au repos après un effort ou en pleine nuit.
Pourquoi avons-nous des crampes ?
Les crampes ont des causes multiples :
- Surentraînement
- Un terrain acide suite à un déséquilibre acido-basique
- Activité physique intense et prolongée
- Entraînement inadapté
- Fatigue musculaire
- Déshydratation
- Grossesse
- Pathologie
- Consommation excessive d’alcool, café, thé
- Carences en nutriments
Si vous avez des crampes à répétition, je vous invite à consulter un médecin pour comprendre leur cause.
Les crampes liées à l’activité sportive
Un surentraînement, un entraînement inadapté, un manque d’entraînement ou de repos, une déshydratation, un effort intense et prolongé, une effort inhabituel, une activité avec de fortes chaleurs peuvent être à l’origine de certaines crampes.
Pour éviter ce type de crampes, je vous invite à comprendre leurs origines et à modifier votre entraînement et/ou à faire appel à un professionnel pour vous aider à créer un programme d’entrainement et une routine de récupération adaptée. Il y a de nombreuses méthodes pour éviter l’apparition de crampes, comme je suis diététicienne on va se focaliser sur la partie nutrition.
Les crampes liées à une carence
Certaines crampes sont dues à des carences, le plus souvent ce sont des carences en magnésium, calcium, potassium, sodium et parfois certaines vitamines, une bonne alimentation est la solution pour les éviter.
Les sportifs peuvent être concernés par ce type de carence suite à une alimentation inadaptée à leurs besoins mais aussi suite à un effort intense et prolongé durant lequel ils ont beaucoup transpiré.
Une transpiration excessive lors d’un effort important ou un effort avec des températures élevées peut entraîner une déshydratation et une fuite des minéraux, tous les deux responsables de l’apparition des crampes.
Comment limiter l’apparition de crampes ?
L’hydratation :
Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée, par petites gorgées pour avoir un apport constant d’au minimum 1,5 l par jour.
Lors d’une activité physique (surtout en été) pensez à majorer vos apports hydriques, buvez avant/ pendant et après l’effort.
Si vous avez un effort intense et prolongé ou que vous pratiquer avec des températures élevées, et que vous transpirez plus que d’habitude, je vous invite à choisir une eau qui contient des électrolytes (calcium, magnésium, potassium, sodium …) pour éviter une carence à la fin de l’effort.
Les aliments à éviter :
• Évitez les produits et les boissons diurétiques : alcool, café, thé … qui favorisent la déshydratation en éliminant l’eau via les urines.
• Limitez les aliments inflammatoires :
- Viande rouge
- Alcool
- Trop de protéines animales
- Produits laitiers
- Les produits riches en graisse saturée
- Produits riches en sucre raffiné : Gâteaux, bonbons, soda
Les aliments à favoriser :
- Les aliments riches en magnésium : oléagineux, graines, légumineuses, céréales complètes, fruits secs et eaux riches en magnésium,
- Consommez des produits riches en potassium : fruits et légumes frais, avocat, banane, banane séchée, eau de coco.
- Ajoutez une banane dans votre journée : riche en potassium et en vitamine du groupe B la banane est un très bon fruit pour la récupération sportive
- Augmentez vos apports en légumineuses : très bonne source de magnésium, potassium, calcium et en vitamines du groupe B .
- Misez sur les fruits secs et les oléagineux : tout comme les légumineuses, ils sont riches en minéraux indispensables au bon fonctionnement nerveux et musculaire.
- Augmentez vos apports en vitamine B6 : vous la trouverez dans le germe de blé, la levure de bière, les légumineuses, l’avocat, la banane, les graines de sésame et de tournesol.
- Consommez de bons acides gras (notamment les oméga 3) : ils favorisent une bonne communication intra et extra cellulaire.
- Testez la valériane pour les crampes nocturnes : cette plante est intéressante pour apaiser le système nerveux, favoriser un sommeil de qualité et relâcher les muscles , si vous avez des crampes nocturnes une infusion le soir sera favorable.
- Suite à un effort, les eaux riches en bicarbonates peuvent être intéressantes pour rééquilibrer l’équilibre acido basique.
- Faites le plein d’aliments alcalinisants : fruits et légumes frais, jus de légumes et fruits maison.
Un complément intéressant : le magnésium
Le magnésium est très intéressant pour limiter l’apparition des crampes, il a un rôle indispensable dans l’équilibre électrolytique, il favorise le bon fonctionnement du système nerveux et contribue au maintien de la fonction musculaire.
Si vous faites une cure de magnésium, je vous invite à la coupler avec la vitamine B6 pour une meilleure absorption.
L’apparition des crampes est un signal envoyé par votre corps à ne pas négliger, que ce soit une crampe liée à une carence, à un surentraînement ou à un effort trop intense vous devez comprendre l’origine pour pouvoir agir dessus.
Prenez soin de vous !