La PPG: Pourquoi faire en plus du renforcement musculaire
La PPG est l’acronyme de « préparation physique générale » c’est l’équivalent de renforcement musculaire que vous pourrez aussi entendre. Là vous vous dites: attendez 1min, je suis là pour apprendre à courir …il faut en plus que je fasse un autre sport ?
Oui je sais et vous avez raison. La course à pied est un sport assez traumatisant pour les articulations. En pratiquant une autre activité en parallèle, vous compensez ces traumatismes et donc prévenez toute douleur ou blessure. La natation, le cyclisme, le yoga, le Pilates ou la zumba sont parfaits. Si vous n’avez pas le temps dans la semaine, remplacez une séance de course à pied (celles en fin de programme de 30min par exemple) ou raccourcissez une séance de course à 20min pour compléter par cette activité de renforcement musculaire.
Qu’est-ce que le renforcement musculaire ?
Si vous n’êtes pas vraiment tentée par d’autres sports, vous pouvez tout simplement ajouter du renforcement musculaire à votre routine running. 15-30min 2 fois par semaine est l’idéal. 20min 1 fois par semaine est le minimum pour prévenir les blessures.
Pourquoi faire du renforcement musculaire en course à pied ou trail ?
On s’imagine souvent que courir suffit… Lorsque l’on progresse, les sorties s’allongent, on s’attaque à son premier semi-marathon, ou on a débuté le trail, et on s’essaie aux premiers grands dénivelés. Or, plus on court longtemps, plus nos articulations ET nos muscles sont mis à rude épreuve. Lorsque la course devient difficile, lorsque les genoux ne montent plus trop hauts, on regrette de justement ne pas avoir fait un peu de renforcement musculaire.
En outre d’allonger votre résistance et votre endurance, le renforcement musculaire limite le risque de blessures. En effectuant régulièrement ces entrainements, vous renforcez votre corps ET vous lui donnez les bonnes capacités pour s’adapter aux futures contraintes que vous lui ferrez subir durant vos courses. Ces exercices cibles (avec charges) permettront à vos articulations, vos muscles mais aussi vos tendons de mieux résister aux nombreux impacts liés au running ou trail.
Les trois exercices clés des workouts
Le squat
En running comme en trail ou en rando, il est essentiel d’adapter les postures des exercices à vos besoins musculaires. Dans le cadre de ce renforcement de remise en forme, nous vous invitons à réaliser des « demi-squat » en fonction de votre mobilité articulaire et sans pour autant que ce soit douloureux. Lors de votre pratique de certains sports d’été, vous devez parfois monter très haut les genoux, pousser fort, changer de direction ou freiner, or ce sont bien les squats qui permettent de vous renforcer le mieux tout en prévenant l’apparition de blessures.
La fente
Cet exercice dynamique vous permet de developper votre proprioception et de renforcer vos chevilles et votre haut du corps. Dans le cadre du trail, de la rando ou du surf vos appuis sont très changeants. La fente est l’exercice le plus simple et le plus accessible pour ce faire 😉 !
La planche
Cet exercice de gainage classique est un must car il vous permet de travailler votre ceinture abdominale, mais aussi vos épaules, vos bras, votre dos… bref tout ce dont vous avez besoin lorsque vous roulez. En vous renforçant, vous rendrez vos sorties « plus faciles » et moins fatigantes pour votre corps.
RDV au chapitre suivant pour découvrir les 2 routines que nous vous proposons d’essayer