Les sports adaptés à toutes

Rappel important : Ces fiches et tout le contenu du programme sont des conseils prodigués à visée de femmes en bonne santé. Aucun des conseils que vous trouverez ne se substituent à un avis médical de la part du professionnel de santé qui vous suit.

Nous allons faire ici un petit point sur les sports qui sont considérés comme « plus doux » pour le corps et surtout avec beaucoup moins de risque de vous provoquer des contractions ou blessures articulaires même si vous êtes débutante. J’insiste sur le fait qu’ils sont vraiment adaptés À TOUTES !

C’est valable aussi pour les habitués et grosses sportives qui doivent lever un peu le pied sur leur activité principale pour différentes raisons. Avec ces sports là, vous maintenez une activité physique, un tonus musculaire et de l’endurance, tout en douceur pour votre corps et même votre esprit 🙂

Vous trouverez d’ailleurs au sein du programme des vidéos et exercices s’y référents.

Je rappelle encore une fois : ayez l’accord de votre professionnel ! C’est une vraie sécurité ! Je ne sais pas qui vous êtes, votre dossier médical… Donc en cas de doute renseignez-vous auprès des personnes qui peuvent vous informer correctement 🙂

Cela étant dit : Retenez que globalement la grande famille des pathologies englobant « Le risque d’Accouchement Prématuré » (Contractions, modifications du col, saignements, placenta prævia, rupture prématurée de la poche des eaux) sont le seul grand groupe qui vous contre-indique l’activité physique de manière globale.

Vous trouverez une FICHE BONUS en fin de partie 1 si vous êtes dans le cas d’une grossesse pathologique alitée ou hospitalisée avec quelque petits étirements et respiration pour redonner de la mobilité à votre corps.

1. La Marche/Randonnée

C’est L’activité physique n°1 qui peut être pratiquée par toutes et de manière très facile. Pas besoin d’apprendre une technique ou autre, juste enfiler de bonnes chaussures (= bon amorti) et trouver un endroit qui nous fait du bien. La marche est très bonne pour le système cardio-vasculaire, c’est vous qui adaptez l’intensité en fonction de vos ressentis.

Petit tips : éviter la marche « trop lente » car parfois piétiner peut augmenter les douleurs lombaires. Il vaut mieux imprimer un léger rythme afin que votre tonus musculaire s’active au niveau du tronc.

On fait attention à ne pas cambrer (c’est la cambrure qui provoque les douleurs lombaires de grossesse).

—> N’ésitez-pas à vous équiper de la ceinture « PHYSIOMAT » (vendue en ligne) qui permet de maintenir votre bassin et donc éviter les douleurs lombaires à la marche ou la course (elle vous sera très utile après la naissance de bébé pour la reprise du sport également )

Pour le placement de la ceinture référez-vous aux consignes de la notice, le bon placement permet le meilleur soulagement : elle ne doit absolument pas gêner votre ventre ! Pour la randonnée : Aucun soucis dans la mesure où vous restez à des altitudes raisonnables (en dessous de 2000m :)) et évidemment il faut être bien équipée. On évite les terrains trop escarpés qui sont plus à risque de chute … Mais là c’est du bon sens ! ^^

2. La Natation

La natation a un côté assez magique pendant la grossesse car vous êtes dispensée d’une bonne partie de la gravité. Et soyons honnête en avançant dans la grossesse la pesanteur devient parfois difficile à gérer au niveau du ventre et des articulations.

Évoluer dans l’eau va donc vous permettre: 

• ET de soulager vos articulations en général,
• ET le poids de bébé en intra-utérin; tout en étant capable de réaliser un efforts au niveau cardio-vasculaire et musculaire également.

C’est donc un renforcement tout en douceur qui est permis dans l’eau quel que soit le type d’activité (aquabike, aquagym..)

Si vous aimez nager : Faites des longueurs à votre rythme. Sachez que le crawl ou le dos-crawlé sont souvent plus agréable et appréciés que la brasse qui a tendance à trop cambrer le dos. Vous pouvez également faire des activité type « aquagym » si l’intensité est adaptée pour vous.

Sachez qu’il existe des cours prénataux en piscine dans beaucoup de piscine qui allient renforcement musculaire et relaxation en tant que préparation à la naissance. Enfin aller à la piscine pour vous détendre, marcher dans les couloirs à courant, se relaxer dans les bulles sont autant de choses qui vous feront beaucoup de bien et sans aucun risque 🙂

Ce n’est pas grave si vous ne faites pas un gros effort cardio… L’essentiel c’est de bouger et se faire plaisir.

3. Le Yoga

Si il y a bien une activité dont on a du vous parler pour la grossesse c’est le yoga ! Il existe tellement de types différents que l’on trouve forcément ce qui nous convient.

Mais attention ici : Les habituées au yoga pourront tout à fait maintenir pendant longtemps leurs cours habituels (en veillant aux consignes générales) même ceux plutôt dynamique type vinyasa.

Si par contre vous débuter et ne connaissez pas le yoga, il est préférable d’aller vers des cours spéciaux pour la grossesse : prénataux. Qui vont vraiment s’adapter au corps et à la physiologie de la femme enceinte. Ces cours vont permettre de renforcer, mobiliser et assouplir le corps en vue de l’accouchement, mais aussi de tranquilliser votre esprit et vous donner confiance pour ce beau moment.

Ces cours prénataux vous sont proposés dans la 2eme partie du programme 😉

Les consignes générales pour le yoga :

• On évite les posture complètement fermées qui vont compresser votre utérus (risque de contraction et douleur)
• Postures têtes en bas pas très indiquées non plus (sauf habituées +++ si vous vous sentez à l’aise) car c’est un effort qui peut être trop intense lorsque l’on est pas habitué et peut mener jusqu’au malaise…
• De plus selon les positions celles sur les cervicales peuvent être pourvoyeuse de blessures et tensions inutiles car vous n’avez plus le même tonus musculaire ni le même poids à supporter ! ^^
• Les postures debout sont OK mais pas trop longtemps car le fait d’être statiques pendant longtemps peuvent mener à l’hypotension le retour veineux ne se faisant pas parfaitement.
• Si une posture me fait mal : JE NE FORCE PAS !
• J’évite les étirements très intenses : vous l’avez compris, pendant la grossesse la relaxine (hormone toute mignonne) va ramollir vos muscles et vos tendons et ligaments.  Il est donc important de ne pas aller chercher des amplitudes maximales car vous les obtiendrez mais avec des risques de blessures types entorse sou microdéchirures etc …. Encore une fois je ne cherche pas la performance pendant ma grossesse, juste le bien-être général.
• Concernant  la respiration : si le cours est un cours adapté prénatal aucun souci. Si vous suivez un cours classique : adaptez votre souffle, il ne sera peut-être pas possible de respirer comme indiqué par votre professeure. Juste RESPIREZ en fonction de votre besoin 🙂

4. Le pilates

Le pilate est une forme de renforcement profond très adapté, car dans l’enseignement du pilate on fait particulièrement attention au corps en général, aux articulations et au périnée.

La méthode posturale du pilate vous permettra de garder un tonus global et de diminuer bon nombre de douleurs physiques rencontrées au cours de la grossesse.

Attention cependant : si le cours n’est pas spécial femme enceinte on ne sollicite pas trop fortement les abdominaux ! Même si la plupart du temps ce sont des hypopressifs (donc bons pour le périnée), on a convenu qu’il fallait laisser un peu tranquille vos abdo 🙂

Un peu : OUI.  Si ça tire et fait mal c’est que c’est trop.

Pour les consignes : On conserve les mêmes que pour le yoga 🙂

5. Fitness et Renforcement musculaire

Vous avez dû le comprendre avec les fiches précédentes, mais globalement si vous ne sollicitez pas trop vos abdos ou votre périnée, tout est possible ! On peut donc tout à fait continuer le renforcement musculaire en adaptant les charges et exercices (se référer à la fiche 4 pour les conseils globaux)

/!\ Les cours collectifs de fitness traditionnels ne sont pas toujours adaptés : parfois beaucoup d’impacts, de sauts, une intensité très importante, pas d’attention donnée au périnée et des abdos type crunch en pagaille !

Donc soit on s’y connaît un petit peu et on adapte soi-même (en demandant aussi au coach, mais il souvent beaucoup de personnes à gérer). Soit on se dirige sur des choses en autonomie ou des vidéos adaptées. J’avais déjà expliqué qu’il fallait diminuer vos charges (pas de performance), plutôt favoriser les exercices en isolé qui éviteront de sur-solliciter vos abdos ou périnée.

Le conseil c’est donc déjà de connaître d’un minimum son corps : savoir ressentir l’activation de vos abdominaux grands-droits et de votre périnée pour ne pas les solliciter au mauvais moment.

Si vous êtes en salle de sport avec des machines : faites en sorte de bien vous installer pour ne pas cambrer, compresser votre ventre et bien engager votre périnée.

Si vous êtes débutante : privilégier des exercices simples, guidés, avec des élastiques, petits poids libres ou ballon (RDV sur les fiches dédiées au renforcement)

Si avec tout ça vous ne trouvez pas votre bonheur pour continuer à bouger en toute sécurité  😉