Planning et détails
Chaque vendredi, retrouve ton planning de la semaine suivante à télécharger. N’hésite pas à me faire part de tes retours ou tout empêchement/déplacement pour que je puisse l’adapter :
Détails des séances et conseils
Jeudi 25 mai
Sortie vélo à basse intensité mais accidentée
Durée idéalement: 3h-3h30, 800/1000m de d+
En pratique: Une sortie avec du dénivelé (2h minimum)
Conseils: Essaie de mettre un tout peu d’intensité sur les passages “coups de cul” (les très courte montée d’une centaine de mètre) en passant soit en danseuse (en force) ou en vélocité (pédalage en haute cadence). L’objectif est de faire monter ton cardio, d’avoir un petit travail qui crée du lactique. En haut des coups de cul, il est important de ne pas ralentir ou t’arrêter, mais d’enchainer le pédalage et retrouver ton allure en endurance.
Garde à l’esprit que tu fais ce que tu peux, la vitesse moyenne n’a aucune importance 😉
Vendredi 26 mai
45min de course à pied à jeun (si habituée) sur chemin en endurance + 25min Workout Special Runners
Conseils: Le renforcement musculaire peut être fait avant comme après la course à pied. Si fait avant, prendre une petite collation (compote…) et s’hydrater. Pas besoin de matériels, mais pense à bien t’aménager quelques minutes entre la course et le workout. Le mieux si tu as peur de ne pas avoir le temps est de commencer par l’entrainement puis d’aller courir. Tu seras déjà échauffée et les jambes en état de pré-fatigue.
Samedi 27 mai
Sortie vélo avec dénivelé
Durée idéalement: 2h-2h30 pour ne pas trop te fatiguer avant le mariage et en fonction des festivités
Conseils: Réalise chaque montée en intensité “soutenue” (zone3) : pas en gestion, pas à fond mais une allure que tu peux soutenir sans jamais te mettre totalement dans le rouge. Tu dois sentir ton cardio monté, mais tu ne dois pas t’essouffler. Elle peut se rapprocher de l’allure de course que tu peux adopter sur les premiers cols le jour de l’Etape du Tour.
Pense à bien t’hydrater pendant, après et tout au long de la journée surtout si tu consommes de l’alcool 😉
Dimanche 28 mai
Trail 15-20km avec travail en descente
Détails: Travaille les montées en gestion (ne pas sortir de la zone 2) en essayant de ne jamais marcher, une fois en haut, immédiatement enchaine sur la course (pas de pause). Dans le cas d’une descente (non technique) partir à fond, « lâche les chevaux ». Si descente technique, marche uniquement dans les zones où tu n’es pas à l’aise et cours dès que possible, même si ça te fait alterner marche/course à plusieurs reprises. Reste bien concentrée sur ta lecture du terrain en cherchant toujours « où je peux poser mon pied »
PLAN B si tu es fatiguée du mariage, je te suggère dans ce cas plutôt une randonnée plaisir de préférence plutôt technique de ton choix (idéalement durée de 2h). L’idéal serait une randonnée courte mais du dénivelé très concentré (5km-7km et 500m de d+) avec une grosse montée technique.
N’hésite pas si tu as des questions, je suis à dispo =)