Le fractionné pour progresser
Savez-vous à quelle vitesse courez-vous maintenant que nous approchons la fin du programme ? La vitesse n’est pas du tout l’objectif d’une personne qui débute… nous cherchons avant tout à apprendre à courir et le confort durant ces sorties. Mais pour clôturer, nous nous sommes dits que c’était important de mettre en avant un entrainement qui pourra vous faire progresser différemment que les séances à allure douce (en endurance fondamentale) que nous avons préconisé.
Adopter la bonne allure
L’allure correspond en fait à la vitesse à laquelle vous courez. En course à pied, il existe différents niveaux d’allure, d’intensité que vous pouvez adopter durant vos séances… et tout cela en fonction de votre cardio. Ça sonne compliqué mais naturellement, votre corps trouve ces allures…. et naturellement, il va chercher à s’économiser pour couvrir le maximum de distance sans que cela lui coûte physiquement. C’est une allure douce, raisonnable qui vous permet de ne jamais être essouflée (bon sauf il y a quelques semaines à vos débuts) : c’est l’endurance fondamentale.
Néanmoins plus vous saurez courir longtemps, plus vous allez pouvoir accélérer et donc, parcourir plus de distance en moins de temps. C’est pourquoi, nous distinguons différentes allures:
- Allure objective: vitesse adoptée pendant une course pour atteindre son objectif de temps. Si vous souhaitez courir 10km en 60minutes, il faudra courir à une vitesse de 6min/km
- Allure fondamentale ou endurance fondamentale: vitesse très douce qui permet de muscler votre coeur et d’habituer votre corps à supporter les efforts longs et prolongés… comme la course à pied. Cette allure, quelque soit votre niveau, est à la base de 80% de votre volume sportif hebdomadaire. Plus vous allez la pratiquer, plus votre vitesse en endurance fondamentale va naturellement augmenter. Cette allure se base sur votre rythme cardiaque, il doit être maintenu le plus bas possible. Quand on débute la course à pied, un rien peut affoler notre coeur, c’est pourquoi, cette allure est vraiment douce, mais plus vous progresserez, moins votre coeur s’agitera vite lors d’un effort doux, plus votre allure en endurance augmentera…
- Allure au seuil: vitesse intense, très intense assez intense pour vous permettre de progresser et de développer votre rythme de course. C’est celle que vous adoptez naturellement pour attraper votre bus ou pour vous exercer sur certains fractionnés.
Retenez que, pour progresser, c’est-à-dire courir plus vite et couvrir plus de distance, il faut jouer avec ces allures auxquelles vous pouvez courir.
Progresser plus rapidement grâce au fractionné
Le fractionné est une méthode d’entrainement qui alterne des périodes d’accélération et de récupération. Elle vous permet d’améliorer vos capacités d’endurance, votre technique et votre puissance de course. Pas d’inquiétudes, elle peut-être modulée à tous les niveaux des coureurs. Le fractionné permet justement de varier vos allures durant une seule et même séance.
Prenons 1 minute et fractionnons-la entre 30sec allure au seuil (donc rapide) et 30 secondes allure fondamentale (très douce pour récupérer). Répétez plusieurs fois cette alternance, disons 6 fois ces 30sec vite 30sec de récupération et vous obtenez 1 fractionné 🙂 ! Ainsi, 6×30″30″ correspond à 6 répétitions de 30 sec vite 30 sec de récupération.
C’est là que vous pouvez obtenir des formules plus étranges comme 2x (8×30″30″ / R=1’30
Ce qui se traduit simplement par: 2 séries de 8 alternances de 30sec rapide 30sec récup avec 1min30 de récupération à la fin de la première série. On a donc: j’alterne 8 fois 30sec vite 30sec récup, je récupère pendant 1min30 avant de répartir pour 8 fois 30sec vite 30sec récup.
Nous vous proposons cette semaine de tester ça. N’ayez pas peur, je ne vous demande pas de vous lancer dans des séances trop savantes immédiatement. Vous savez comment cela fonctionne
Où faire du fractionné ?
Si vous avez la possibilité de courir sur un stade, c’est vraiment l’endroit idéal pour réaliser un fractionné. Vous n’aurez ainsi nul besoin d’une montre ou de repère. Par contre, il est important que vous connaissiez la distance que représente un tour de stade. S’il est aux normes, un tour complet au couloir 1 (le plus proche du centre) équivaut à 400m, comptez 200m pour 1 virage et une ligne droite.
N’oubliez pas les règles de savoir-vivre sur un stade: plus vous courez lentement, plus il faudra vous placer en extérieur des couloirs de course.